毎日の食事で、コツコツ、アンチエイジング!効果があると言われている食材をうまく取り入れてみてくださいね。

○良質な動物性タンパク質

肌のハリをつくるコラーゲンの材料となるアミノ酸を含んでいます。1日100gを目安に。

○ナッツ類

ナッツ類が含む植物性タンパク質は、肌やそのほかの細胞を形づくる役割をしています。また、豊富に含まれるミネラル類には、美肌や発毛を促進する効果があります。

○大豆イソフラボンを含む食品

豆腐、豆乳、蒸し大豆など

○抗酸化物質を含む野菜など

玉ねぎに含まれるケルセチン、かぼちゃやほうれん草に含まれるβ-カロテン、トマトのリコピンなど。

○免疫力を高める発酵食品

納豆や味噌、漬け物、ヨーグルト、甘酒など。

○スーパーフード

キヌア、ココナッツオイル、アマニ油など

○緑茶

抗酸化作用がある緑茶のカテキン

メープルかぼちゃくるみサラダ

【材料】(2〜3人分)
ゆきやさい 蒸しかぼちゃ…1袋、くるみ…40g、
ヨーグルト(プレーン)…大さじ2、
メープルシロップ…小さじ2、塩…ひとつまみ、
レタス…3枚、ミックス豆…1/2袋、
ロースハム…1袋
【作り方】
@ゆきやさい 蒸しかぼちゃは電子レンジ500wで5分温める。
A@に塩・メープルシロップ・ヨーグルトを混ぜ、なめらかになるようにつぶす。
Bくるみは粗く刻み、レタス・ミックス豆・ロースハムと一緒にAに混ぜ込みできあがり。

鶏ささみとひじきの豆腐マヨサラダ

【材料】(4人分)
オーガニックチキンささみ肉…200g、豆腐…1丁、
枝豆…30g、人参…30g、ひじき…5g、酒…小さじ1、
塩…少々、マヨネーズ…大さじ4、醤油…小さじ1/4
【作り方】
@鶏肉は筋を取る。耐熱皿にのせ、酒、塩をふり、
ふんわりとラップをかけ、電子レンジで2〜3分加熱
し、冷めたら一口大に裂く。
A豆腐はキッチンペーパーで包み、重石をして、しっかり水きりをする。枝豆は茹でて、薄皮をむく。人参は4cm長さの細切りにし、サッと茹でる。ひじきは水で戻し、サッと茹でて水を切る。
BボウルにAの豆腐を崩して入れ、マヨネーズ、醤油を加えて混ぜ合わせる。@の鶏肉、Aの枝豆・ひじきを加えて和える。

パセリとキヌアのつぶつぶサラダ

【材料】(2人分)
みじん切りパセリ…大さじ2、塩麹…小さじ1、
キヌア…1/4カップ、胚芽押麦…50g、
たけのこ水煮…50g、ミニトマト…5個、
ルッコラ…50g、アマニ油…小さじ2、
A[塩…小さじ1/4、酢…大さじ1、
おろしにんにく…小さじ1/4、レーズン…15粒、
みじん切りパセリ…大さじ2]
【作り方】
@たけのこは1cm角に切り、沸騰した湯に入れて1分ゆでる。キヌアと押麦は、水とともに鍋に入れて強火にかけ、沸騰してアクが出たらザルに上げる。再びひたひたの水で15〜20分ゆで、流水で洗って水気をきる。
Aミニトマトは1cm角に、ルッコラはざく切りにする。レーズンは粗く刻み、他のAの材料と混ぜ合わせる。
B@のたけのこをボウルに入れ、塩麹で和える。キヌアと押麦、ミニトマト、みじん切りパセリ、ルッコラを加え、Aで和える。器に盛り、仕上げにアマニ油をかける。

豆腐&牛肉のヘルシートマト煮

【材料】(4人分)
なめらか絹豆腐…2丁、牛肉(薄切り)… 150g、
酒・塩・こしょう…各少々、トマト…2個、
生姜・にんにく(みじん切り)…各1片、
サラダ油…大さじ1、酢…小さじ2、
水溶き片栗粉…小さじ2、パクチー…適量、
A[水… 3/4カップ、野菜ブイヨン…小さじ2、
酒・醤油…各大さじ1、砂糖…小さじ1/2]
【作り方】
@豆腐は軽く水きりをし、一口大の角切りにする。牛肉は3cm幅に切り、酒・塩・こしょうで下味をつける。
Aトマトはヘタを取って皮を湯むきし、8等分のくし形に切る。
B中華鍋を熱してサラダ油をなじませ、生姜・にんにくを入れて炒める。香りが出たら牛肉を加えて強火で手早く炒め合わせ、肉の色が変わったらAを加える。
CBが煮立ったら豆腐を加え、再び煮立ったらAを加えて煮る。
Dトマトが温まってやわらかくなったら酢を加え、水溶き片栗粉でとろみをつけて火を止める。器に盛り、パクチーを添える。

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