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あると便利 腸活にも!乾物のススメ

栄養が豊富な旬の時期に収穫した野菜や海産物を乾燥させた乾物は、水分が抜けている分、元の食材の持つ栄養が凝縮。また、干すことで旨みや風味もアップ。健康のためにも料理の工夫としても、もっと取り入れたい乾物。腸活にも役立つ、食物繊維豊富な乾物をピックアップ。レシピをご紹介します!

切り干し大根

腸活におすすめの乾物(1)切り干し大根

腸内細菌の大好物、水溶性食物繊維は、海藻や柑橘系のフルーツに多く含まれる食物繊維ですが、野菜のなかでは大根に多く含まれています。大根を干して作った切り干し大根は、水溶性食物繊維が濃縮された乾物です。さっと洗って、お味噌汁やスープに入れれば、手軽に水溶性食物繊維を摂ることができます。

切り干し大根と牛肉の炊き込みご飯

切り干し大根と牛肉の炊き込みご飯

【材料】(4人分)
米…2合、切り干し大根…15g、牛こま切れ…60g、竹の子水煮スライス…1/2袋、しめじ…1/3パック、にんじん…3cm、生姜…少々、いんげん…4本、油…適量、だし汁…約400ml、A[醤油…大さじ3、酒…小さじ2、みりん…大さじ1、塩…少々]

【作り方】
\擇蟯海径膾は水をサッとくぐらせて水気を切り、力強くもんで、水洗いし、たっぷりの水に約20分間漬け、水分をかたく絞る。
∧討論って水気を切り、炊飯釜に入れてAを加え、だし汁を2合の目盛りまで合わせて入れる。全体を軽く混ぜ、30分間浸漬させる。
フライパンに油を熱し、千切りにした生姜、1cm幅に切った牛肉、ほぐしたしめじ、,鰡屬瓩椴笋泙后
いい鵑欧鵑録Г茲ゆで、斜め切りする。竹の子は一口大に切る。
キ△豊と竹の子を入れて炊飯する。
炊き上がったらいんげんを加え、全体を軽く混ぜ器に盛る。

切り干し大根と昆布の豚バラ炒め

切り干し大根と昆布の豚バラ炒め

【材料】(3〜4人分)
豚バラスライス…200g、サラダ昆布…乾燥状態で2.5g、切り干し大根…乾燥状態で1/2パック、にんじん…20g、削り節…1つかみ、砂糖…大さじ1と1/2、ごま油…大さじ1、醤油…大さじ2

【作り方】
.汽薀精布は水で5分戻し、もみ洗いしてほぐして、ざるに上げる。切り干し大根は、たっぷりの水につけてもみ洗いし、堅く絞る。にんじんは4cm長さのせん切りにする。
豚肉は3cm幅に切る。豚肉をサッと茹でてざるに上げる。
F蕕砲瓦淕を熱し、,鉢△魏辰┐瞳擇炒める。水300ml、砂糖、不織布の袋に入れた削り節を加えて混ぜ、煮立てる。醤油を加え、落としぶたをして約30分間、弱火で煮汁が1/5程度になるまで煮る。
ず錣蠕瓩梁泙鮗茲蟒个掘△兇辰蛤ぜる。

干し椎茸

腸活におすすめの乾物(2)干し椎茸

キノコも、水溶性食物繊維が豊富な食材。干し椎茸も水分が蒸発している分、水溶性食物繊維が濃縮されています。戻し汁には、椎茸のうま味成分が溶け出していますから、戻した干し椎茸と一緒に、そのままお味噌汁やスープに入れる、カレーやシチューなどに混ぜるなどして使いましょう。

小松菜と干し椎茸の春雨炒め

小松菜と干し椎茸の春雨炒め

【材料】
青葱…1/3本、干し椎茸…中3枚、小松菜…1束、にんじん…1/3本、春雨…40g、ごま油…大さじ1、A[オイスターソース…大さじ1と1/2、醤油…小さじ1と1/2、砂糖…小さじ1/3、椎茸の戻し汁…75ml]

【作り方】
\椎はみじん切りにする。干し椎茸は水で戻してスライスする。小松菜は4〜5cmの長さに切る。
Aの材料を混ぜ合わせておく。
ごま油を熱し、青葱と椎茸を炒め、香りが出たら小松菜とにんじんを入れる。しんなりしたらAと春雨を加え、汁気がなくなるまで炒める。

鶏飯

鶏飯

【材料】
水…400ml、生姜(薄切り)…少々、チキンコンソメ…1袋、ささみ…60g、A[塩…少々、酒…小さじ2、醤油…大さじ1、みりん…小さじ2]、干し椎茸…8g、干し椎茸もどし汁…80ml、B[醤油…小さじ2、みりん…小さじ1]、卵…1個、C[砂糖…少々、塩…少々]、いんげん…80g、塩…少々、ねぎ(小口切り)…適量

【作り方】
ヾ海慶蚤は洗って水で戻し、千切りにする。戻し汁はだし汁として使う。
鍋に水400ml、生姜の薄切りを入れ、火にかける。沸騰したら、Aを加え、ささみを入れてゆでる。
Bと戻し汁を火にかけ、千切りにした椎茸を煮含める。
ね颪Cを混ぜ合わせて薄く焼き、細切りにして錦糸卵にする。
イい鵑欧鵑榔ゆでし、細めの千切りにする。
Ν△里気気澆鬚気。、ぁ↓ァ△佑をそれぞれ皿に盛りつける。
Г茶碗にごはんを盛り、Δ龍餾爐魴舛茲のせて、△離后璽廚鬚燭辰廚蠅けていただく。

大豆

腸活におすすめの乾物(3)大豆

大豆は、腸内で水分を含んで数十倍に膨らみ、腸を刺激してスムーズなお通じを促す不溶性食物繊維が豊富です。このほか、善玉菌のエサとなる大豆オリゴ糖を含んでいます。

具だくさん五目豆

具だくさん五目豆

【材料】(4人分)
煮大豆…140g、こんにゃく…120g、人参…1/2本、干し椎茸…30g、いんげん…30g、A[砂糖・みりん・醤油 ・料理酒…各大さじ1と1/2、椎茸の戻し汁…100ml]

【作り方】
ー兮臚Δ鮑遒襦B臚Δ呂茲洗う。大豆を入れた時に少し多めになるぐらいの水を鍋に入れ、湯を沸かす。
△湯が沸いたら火を止めて洗った大豆を入れ、蓋を閉めて40分待つ。
40分たったら、加熱して沸騰させて、弱火で15分煮る。
ぅ椒Ε襪砲湯200mlに砂糖 小さじ1(分量外)を溶かし、その中に干し椎茸を入れてもどす。
ズ猯舛倭瓦涜臚Δ梁腓さに揃え、さいの目切りにする。
Aの調味料を全て鍋に入れる。ァ↓を入れて沸騰するまで強火で炊く。
沸騰したら弱火でコトコト15分ほど煮て、最後に蓋を取って煮詰める。

チリコンカン

チリコンカン

【材料】(4人分)
大豆…120g、水…約360ml、豚挽き肉…180g、ホールトマト…1缶、にんにく…2片、玉ねぎ…1個、オリーブオイル…適量、鷹の爪…1本、チキンコンソメ…2袋 、塩・こしょう…少々

【作り方】
)睨”咾粘蔽韻房册Δ鮑遒襦0貳嫂紊砲弔韻討佞笋した大豆1に対して、熱湯3の割合で魔法瓶に入れて一日置く。
▲リーブ油をひいたフライパンでみじん切りにした玉ねぎと豚挽き肉、にんにくを炒める。
△悒曄璽襯肇泪函大豆、鷹の爪、各調味料を加えて煮込む。汁気が煮詰まってドロッとした感じになったら最後に塩で味を調えて完成。

あると便利!腸活にもおすすめの乾物はこちら↓

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